Sans aucun doute, vous avez déjà entendu parler de la créatine.
Comme il s'agit d'un des suppléments les plus populaires au monde, vous en prenez vous-même ou vous connaissez des personnes qui le font.
De plus, parmi la longue liste de compléments alimentaires, la créatine est l'un des rares à procurer des bienfaits fiables, encore et toujours.
Aujourd'hui, nous examinerons la créatine, ce qu'elle est, comment elle fonctionne et comment l'utiliser.
Qu'est-ce que la créatine et comment fonctionne-t-elle ?
La créatine est un acide organique, composé de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. En général, nous pouvons obtenir de la créatine à partir d'aliments tels que les œufs, le poisson et la viande. Le problème est que ces aliments ont un taux de créatine si faible qu'il faudrait en manger des quantités absurdes chaque jour pour en avoir assez. Le mieux est donc de la prendre en suppléments.
Lorsque nous prenons de la créatine, nos muscles en deviennent saturés. Nous le stockons sous deux formes – sous forme de créatine pure et sous forme de phosphocréatine (lorsqu'un groupe de phosphate s'attache à la créatine).
C'est là que ça devient intéressant :
Lors d'un effort physique, nos muscles utilisent des molécules d'adénosine triphosphate (ATP). La demande de nos muscles en ATP pendant un entraînement intense peut être multipliée par 1000 par rapport au repos. Lorsque nos muscles travaillent, un groupe phosphate est retiré des molécules d'adénosine triphosphate, ce qui les convertit en adénosine diphosphate (ADP).
Lorsque cela se produit, la phosphocréatine arrive, donne son groupe phosphate, et les molécules d'ADP se transforment en nouvel ATP pour que nous puissions poursuivre l’entraînement.
L’entraînement à haute intensité se caractérise par le besoin de grandes quantités d'ATP, avec un accès rapide. La supplémentation en créatine permet essentiellement une régénération plus rapide de l'ATP, et c'est précisément la raison pour laquelle le supplément augmente de manière fiable la force et la puissance en particulier lors d'activités courtes et intenses.
Quel type de créatine est le plus efficace ?
La question suivante et la plus évidente est "Quel type de créatine dois-je prendre ? "
La littérature reconnaît largement une forme : la créatine monohydrate. C’est la première à avoir été utilisée dans les études. Depuis les années 70, elle donne en toute sécurité des avantages fiables et à un prix abordable. Depuis plus de 30 ans maintenant, les études successives ont montré que la créatine monohydrate augmente la saturation musculaire et stimule les performances athlétiques.
Naturellement, cependant, nous avons vu des chercheurs examiner (et parfois même essayer de promouvoir) d'autres types de créatine. Les alternatives les plus courantes au monohydrate sont la forme liquide, l'ester éthylique de créatine, le nitrate de créatine et certaines formes tamponnées.
Il est intéressant de noter que la créatine est un supplément qui réussit brillamment à démontrer à quel point le secteur des suppléments est mauvais. Elle démontre que nous essayons souvent de résoudre un problème qui n'existe pas et que nous accordons plus d'importance aux mécanismes sous-jacents qu'à leurs résultats.
De nombreux chercheurs émettent toutes sortes d'hypothèses sur les raisons pour lesquelles une forme de créatine en particulier devrait faire mieux que le monohydrate. Jusqu'à présent, cependant, toutes ont fait pschitt, et le monohydrate, bon marché, abordable et bien connu, les surpasse sans cesse.
Alors, qu'est-ce que cela signifie pour vous ? Cela signifie que vous devez vous procurer le monohydrate de créatine classique et ne pas y réfléchir à deux fois.
Comment maximiser la saturation en créatine des muscles
L'objectif premier de la supplémentation en créatine est de remplir notre réserve de créatine musculaire. Pour atteindre cet objectif, vous avez deux options :
Se charger en créatine à une dose d'environ 25 grammes par jour (divisée en quatre ou cinq doses de 5 grammes) pendant quatre à sept jours, puis passer à une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour ;
Prendre trois à cinq grammes de créatine par jour ;
Se charger en créatine est utile pour vous aider à saturer vos muscles plus rapidement, mais ce n'est pas obligatoire. La recherche montre qu'une dose typique de 3 à 5 grammes par jour suffit pour saturer nos muscles en un mois.
Tout dépend de vos préférences. Si vous voulez saturer vos muscles plus rapidement, faites une phase de chargement. Si vous vous souciez surtout des bienfaits à long terme de la créatine, commencez avec la dose standard de 3 à 5 grammes par jour.
Mais de nombreuses personnes s'inquiètent de devoir prendre de la créatine en cycle car cela pourrait inhiber la capacité naturelle de l'organisme à produire de la créatine. Cependant, la recherche à long terme ne suggère pas que la supplémentation en créatine compromette la capacité de l'organisme à continuer à la produire une fois que l’on cesse la supplémentation.
Laissez un commentaire