Vous avez probablement déjà entendu parler des sucres à libération rapide à un moment donné.
Vous avez peut-être lu des articles à leur sujet dans un forum de fitness, ou peut-être les avez-vous expérimentés vous-même.
En tout cas, vous vous posez probablement la question :
“Que sont exactement ces sucres à libération rapide, et comment m'affectent-ils ?”
Aujourd'hui, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir.
Que sont les sucres à libération rapide ?
Avant de répondre à cette question, nous devons d'abord examiner rapidement ce que sont les glucides. Les glucides sont des molécules organiques, et nous les classons généralement en fonction de leur structure. Il existe deux catégories principales – simple (mono- et disaccharides) et complexe (polysaccharides).
Les mono- et disaccharides, comme leur nom l'indique, sont des structures de carbones avec une ou deux molécules de sucre, respectivement. Comme les monosaccharides consistent en d'une seule molécule de sucre, l'organisme ne peut pas les décomposer davantage. Les disaccharides sont relativement similaires car la rupture du lien entre les deux molécules de sucre se produit assez rapidement. Dans l'ensemble, ce sont les sucres à libération rapide que nous allons examiner aujourd'hui.
Lorsqu'ils sont ingérés, les sucres à libération rapide provoquent une augmentation rapide du taux de glucose dans le sang. Ils produisent également une augmentation plus importante du taux d'insuline.
Les polysaccharides, en revanche, sont des formes complexes de glucides et sont constitués de monosaccharides à liaisons multiples. Ils sont digérés plus lentement et provoquent une augmentation plus progressive du taux de glucose dans le sang.
Quatre types de sucres à libération rapide
Examinons chacun des sucres :
1. Dextrose
Le dextrose (également appelé d-glucose), l'isomère d du glucose, est un sucre simple fabriqué à partir du maïs. Il est souvent utilisé comme ingrédient pour les produits de boulangerie, mais on peut également trouver du dextrose dans le sirop de maïs et d'autres aliments transformés.
Grâce à sa structure simple, le corps l'utilise rapidement. Dans le domaine médical, le dextrose peut être administré par voie intraveineuse pour augmenter et maintenir le taux de sucre dans le sang.
Dans le milieu du culturisme, le dextrose est utilisé comme un glucide à digestion rapide qui aide à amorcer la restauration du glycogène. À l'époque, les gens en prenaient souvent avec de la poudre de protéine pour commencer le processus de guérison.
2. Glucose Monohydraté
Il s'agit de la version monohydrate du glucose (et du dextrose). Ce composé est souvent utilisé pour nous fournir de l'énergie et est l'un des principaux ingrédients des sels de réhydratation orale (SRO). Tout comme le dextrose, il est également utilisé dans les liquides intraveineux pour aider à maintenir un taux de glycémie stable chez les patients.
Selon les recherches, le dextrose et le glucose monohydraté jouent un rôle dans la production de protéines et le métabolisme des lipides (graisses).
3. Maltodextrine
Contrairement aux deux sucres précédents, la maltodextrine est un polysaccharide. Elle a une structure plus complexe et a tendance à libérer son énergie un peu plus lentement.
La maltodextrine est dérivée de l'amidon végétal grâce à un processus appelé hydrolyse partielle (où les molécules d'eau rompent les liaisons chimiques et divisent les structures complexes en structures plus simples). Le processus ressemble généralement à ceci :
Les amidons sont cuits, puis des acides ou des enzymes sont ajoutés au mélange pour les décomposer davantage. Il en résulte une substance hydrosoluble appelée maltodextrine.
4. Vitargo
Vitargo est une entreprise qui est fière de son amidon naturel, qui porte le même nom. Comme la maltodextrine, le vitargo est aussi un polysaccharide et libère son énergie rapidement.
Le produit est souvent utilisé avant l’entraînement comme pre-workout car il permet d'obtenir une bonne dose d'énergie sans les ballonnements, les nausées ou les malaises gastro-intestinaux associés.
Quels sont les avantages de la prise de sucres à libération rapide ?
Avant de conclure cette publication, jetons un coup d'œil aux deux avantages fantastiques que vous pouvez tirer de la prise de sucres à libération rapide :
1. Ils fournissent une source d'énergie rapide
L'avantage le plus évident des sucres à libération rapide est qu'ils nous fournissent une source d'énergie rapide. Par exemple, si vous êtes sur le point de faire votre séance d'entraînement, mais que vous n'avez pas eu le temps de prendre un bon repas avant l'entraînement, alors la prise de sucres à libération rapide pourrait être une stratégie viable. De cette façon, vous pouvez obtenir un peu d'énergie sans risquer de trouble GI.
De plus, si vos séances d'entraînement ont tendance à être particulièrement longues et épuisantes, il est également bénéfique d'avoir quelques sucres à libération rapide pendant la séance (par exemple, à mi-parcours). L'une des raisons pour lesquelles nos performances souffrent à mesure que l'entraînement progresse est liée à l'épuisement du glycogène. Mais, en prenant quelques glucides pendant l’entraînement, nous pouvons compenser cela dans une certaine mesure et, espérons-le, minimiser la perte de performance.
2. Pour aider à relancer la reconstitution des stocks de glycogène
Les sucres simples sont particulièrement bénéfiques pour le réapprovisionnement en glycogène, surtout peu de temps après l’entraînement, parce que nous les absorbons plus rapidement.
Cela nous permet de relancer le réapprovisionnement en glycogène beaucoup plus rapidement et, espérons-le, d'accélérer dans une certaine mesure le processus de récupération après l'entraînement.
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