Si vous avez déjà passé du temps à chercher des informations sur les compléments alimentaires et la nutrition, vous êtes probablement tombé sur les abréviations BCAA et EAA.
Et, avec le nombre d'éloges qu'ils reçoivent, vous vous êtes probablement posé des questions du type :
“Qu’est-ce que c’est, et est-ce que ça vaut la peine d’en prendre ?”
Donc, comme il y a tant d'opinions contradictoires, nous sont ici pour vous éclairer sur le sujet d'aujourd'hui et vous donner quelques conseils pratiques.
Qu'est-ce que les BCAA et les EAA ?
Commençons par les BCAA – les acides aminés à chaîne ramifiée. Il s'agit d'un groupe de trois acides aminés essentiels : la valine, la leucine et l'isoleucine.
La leucine est celle qui est la mieux documentée par la recherche. Des études ont montré qu'elle stimule la synthèse des protéines, facilite la croissance et le développement, et aide à la production d'hormones de croissance.
Ensuite, nous avons l'isoleucine – un isomère de la leucine (ayant la même formule, mais avec une disposition différente). Cet acide aminé semble jouer un rôle essentiel rôle dans la régulation de la glycémie, et il aide à prévenir la dégradation des protéines musculaires.
Enfin, dernier du trio, nous avons aussi la valine – l'acide aminé le moins impressionnant. Cet acide aminé joue un rôle dans la production d'énergie, l'apport de glucose à nos muscles, et il aide à prévenir la dégradation des protéines musculaires.
Ensuite, nous avons les EAA – les neuf acides aminés essentiels. Les suppléments d'EAA contiennent de la leucine, de l'isoleucine et de la valine, mais ils offrent également les six autres acides aminés – histidine, lysine, thréonine, méthionine, tryptophane et phénylalanine.
Ensemble, cela donne la liste des neuf acides aminés essentiels, que l'organisme ne peut pas produire, et que nous devons obtenir par la nourriture.
A quoi servent les acides aminés essentiels et à chaîne ramifiée ?
Ces dernières années, les BCAA et les EAA ont fait couler beaucoup d'encre. Si vous regardez certains des bénéfices qu’on leur prête, vous allez lire qu'ils aident à :
- Développer plus de muscles et de force
- Améliorer votre athlétisme
- Récupérer plus rapidement
- Travailler plus longtemps avant de se sentir épuisé
- Améliorer le fonctionnement de votre système immunitaire
Malheureusement, un vieux dicton s'applique très bien ici :
Si cela semble trop beau pour être vrai, c'est probablement le cas.
Les avantages semblent excellents, et ce serait fantastique s'ils étaient réels. Mais les études ne montrent pas d’avantages à la supplémentation avec des produits à base d'acides aminés.
Dans quelques études, nous avons constaté un effet bénéfique de la prise d'acides aminés à chaîne ramifiée. Mais la plupart des gens oublient de mentionner le fait insignifiant que les sujets de ces études mangent souvent très peu de protéines, aussi peu que 70 à 80 grammes par jour.
Lorsque les sujets suivent un régime riche en protéines, la prise de BCAA en plus de cela ne semble avoir aucun résultat.
Certaines recherches suggèrent que la prise de BCAAs ou d'EAAspermet de démarrer plus rapidement le processus de récupération et d'éviter une perte musculaire inutile.
Mais, ce que la plupart des gens négligent de mentionner en citant ces études, c'est que suivre un régime riche en protéines rend les suppléments de BCAA et d'EAA inutiles.
Quand sont-ils bénéfiques ?
Si vous avez tout lu jusqu'à présent et que vous vous êtes dit : “Bon sang, ils s'acharnent sur ces suppléments”, vous n’avez pas tout à fait tort. Pour la plupart des gens, dans la plupart des circonstances, ces suppléments ne procureront aucun avantage.
Cela dit, la supplémentation en BCAA et EAA peut être bénéfique dans certaines circonstances.
Par exemple, si vous préférez vous entraîner à jeun (lorsque votre taux d'insuline est au niveau le plus bas) et prendre un repas riche en protéines quelque temps après la séance d'entraînement, il peut être bénéfique de prendre quelques acides aminés.
En effet, l’entraînement à jeun semble accélérer la dégradation des protéines musculaires et en ayant certains acides aminés dans le sang (la leucine, en particulier), vous pouvez ralentir ce processus jusqu'à ce que vous puissiez prendre un repas riche en protéines.
Par exemple, vous pouvez vous lever le matin, vous préparer, ingérer une dizaine de grammes de BCAA, faire de la muscu, puis prendre un repas riche en protéines dans les deux heures qui suivent l'entraînement.
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