Comprendre le fonctionnement de la force physique

Vous êtes-vous déjà demandé ce qu'est la force et comment elle fonctionne ?

Dépend-elle surtout de notre masse musculaire ? Ce n'est pas possible, car les hommes les plus volumineux ne sont pas toujours les plus forts. Il doit donc y avoir autre chose.

Le truc, c’est que la force physique est un sujet très nuancé, et il y a beaucoup de choses qui entrent en jeu.

Aujourd'hui, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir.

Qu'est-ce que la force physique ?

Avant d'entrer dans les détails, définissons d'abord ce qu'est la force physique.

Selon la plupart des définitions sur Internet, la force est “la qualité ou l'état consistant à être physiquement fort“. Franchement, cette définition n'est pas d'une grande utilité.

En voici une meilleure (du moins en ce qui concerne les sports de force et la musculation) :

Votre capacité globale à exercer une force contre un objet par le biais d'une amplitude de mouvement spécifique.

De quoi dépend la force ?

De manière générale, nous avons six facteurs qui ont un impact sur notre force. Certains peuvent être influencés (et améliorés), tandis que d'autres sont hors de notre contrôle. Voyons voir :

1. L’efficacité neuronale

L'efficacité neuronale (également appelée adaptation neuromusculaire) désigne notre capacité à utiliser la masse musculaire dont nous disposons pour exercer une force. En général, l'efficacité neurale se compose de deux éléments :

1. a) Le recrutement des unités motrices – la capacité de l'organisme à recruter davantage d'unités motrices, ce qui conduit à des contractions musculaires plus puissantes et nous permet d’exercer plus de force.

2. b) La vitesse de codage – la vitesse à laquelle le cerveau peut envoyer des signaux à travers la moelle épinière, puis dans les nerfs, et enfin dans nos fibres musculaires pour forcer une contraction. Plus notre vitesse de codage est bonne, plus nous pouvons accumuler un potentiel d'action, et plus notre recrutement d'unités motrices sera élevé.

D'autres facteurs, plus nuancés, relèvent également de l'efficacité neuronale et dépendent essentiellement de notre vitesse de codage.

Pour démontrer à quel point les adaptations neuromusculaires peuvent être puissantes, voici une vidéo e Naim Süleymanoğlu, qui soulève 190 kilos à l'épaulé-jeté et 152,5 kilos à l'arraché, alors qu’il pèse seulement 63 kilos.

Ce qui est formidable, c'est qu'avec un entraînement spécifique, nous pouvons améliorer notre efficacité neuronale et devenir plus forts sans gagner de masse musculaire.

2. La compétence

Lorsque nous nous attaquons à quelque chose de nouveau, nous trouvons cela difficile. Nous faisons beaucoup d'efforts, et nous nous améliorons lentement. Cela s'applique à la danse, au tir à l'arc, au roller et à presque tout, y compris la musculation.

Ainsi, lorsque vous vous attaquerez à la musculation, vous trouverez d'abord cela très étrange. Mais, avec suffisamment de pratique, les mouvements deviendront plus naturels, et vous vous améliorerez.

C'est pourquoi, même après des années d'entraînement, lorsque vous vous attaquez pour la première fois à un mouvement peu familier, vous ne serez pas capable de soulever autant de poids. Ensuite, en le pratiquant de plus en plus, vous connaîtrez des sauts importants et linéaires en termes de performance.

3. La masse musculaire

La masse musculaire est un autre facteur important pour le gain de force. Un muscle plus gros a généralement une force potentielle plus élevée. En effet, lorsque l'hypertrophie myofibrillaire se produit, nos muscles gagnent plus d'unités contractiles (myosine et actine), que nous pouvons ensuite utiliser pour exercer plus de force.

Mais, comme vous pouvez probablement le constater, être plus musclé ne signifie pas nécessairement que vous serez plus fort. Si c'était le cas, les plus gros bodybuilders de Mr Olympia seraient aussi les plus forts. Mais, des milliers d'haltérophiles, d'haltérophiles olympiques et d'hommes forts du monde entier sont beaucoup moins musclés et beaucoup plus forts.

En d'autres termes, nous devons d'abord développer nos muscles et ensuite apprendre à utiliser leurs pleines capacités.

4. Biomécanique et anatomie

La biomécanique est un domaine assez nuancé, et nous ne pourrons pas nous y plonger aujourd'hui. Mais des éléments comme les leviers et les bras de levier peuvent jouer un rôle énorme dans notre capacité globale à obtenir de la force et à déplacer des poids par une amplitude de mouvement spécifique.

Par exemple, les personnes de grande taille avec des bras longs ont tendance à avoir un développé couché plus faible en raison de leur plus grande amplitude de mouvement, mais elles ont tendance à être faites pour le soulevé de terre.

Les personnes plus petites avec des membres plus courts ont tendance à mieux progresser sur le développé couché, mais peuvent trouver difficile de s'améliorer sur d'autres mouvements.

Si vous avez déjà entendu le dicton “Il est fait pour soulever“, c'est précisément de cela qu’on parle.

5. La fatigue et le stress

Votre capacité à être performant un jour donné dépendra fortement de votre état de récupération et des facteurs de stress quotidiens.

Malheureusement, à part dormir suffisamment et programmer intelligemment, il n'y a pas grand-chose d'autre que nous puissions faire pour que la fatigue et le stress ne limitent pas nos performances de force.

6. L’excitabilité

C'est la plus simple de toutes, mais elle peut faire la différence. Plus nous sommes enthousiastes jusqu'à l’excitation, plus nous exerçons une force.

C'est l'une des raisons pour lesquelles les compétiteurs de force ont souvent tendance à battre leurs records en compétition, plutôt que dans une salle de musculation.

Mais comment devenir plus fort ?

Comme vous l'avez probablement déjà compris, votre capacité à exercer de la force dépendra de nombreux facteurs. La grande nouvelle, c'est que la plupart d'entre eux sont sous notre contrôle.

Voici donc les éléments les plus importants à garder à l'esprit lorsque vous cherchez plus de force :

1. Faites plus souvent les mouvements que vous voulez améliorer. Les recherches suggèrent qu’entre deux et quatre fois par semaine semble être le bon équilibre pour prendre de la force.

   Souvenez-vous :

   La force dépend fortement de notre efficacité neuromusculaire. Pour l'améliorer, nous devons nous entraîner fréquemment et utiliser une excellente technique.

   Le soulevé de terre est une exception ici car il provoque plus de fatigue, et vous devriez éviter de le faire plus d'une ou deux fois par semaine.

2. Soulevez des poids qui représentent plus de 75 % de votre 1 RM. Idéalement, vous devez faire plusieurs séries de 3 à 5 répétitions sur les mouvements que vous souhaitez améliorer.

3. Évitez d'aller à l'échec. Cela ne fait qu'accumuler une fatigue inutile, ralentit la récupération et rend plus difficile la pratique du mouvement plus souvent au cours de la semaine. En règle générale, vous devriez laisser suffisamment d'énergie pour une ou deux répétitions.

4. Limitez le cardio et (si votre emploi du temps le permet) faites-le à des jours différents ou à au moins trois à six heures de votre séance de musculation.

Les recherches suggèrent que l'exercice aérobique peut interférer avec les gains de force, surtout si l'on en fait trop.