Sin duda, probablemente has oído hablar de la creatina antes.
Es uno de los suplementos más populares del mundo, o bien tú mismo la usas como suplemento o conoces a gente que lo hace.
Lo que es más, de la extensa lista de suplementos para fitness, la creatina es uno de los pocos que proporciona beneficios de forma fiable una y otra vez.
Hoy, repasaremos qué es la creatina, cómo funciona y cómo usarla.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es un ácido orgánico, compuesto de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Típicamente, podemos obtener creatina de alimentos como huevos, pescado y carne. El problema es que estos alimentos tienen niveles tan bajos de creatina que tendríamos que comer cantidades absurdas cada día para obtener suficiente. Por lo tanto, nuestra siguiente mejor opción es suplementarnos con ella.
A medida que tomamos creatina, nuestros músculos se saturan con ella. La almacenamos en dos formas - como creatina simple y como fosfocreatina (cuando un grupo de fosfatos se une a la creatina).
Es aquí donde se pone interesante:
A medida que realizamos un esfuerzo físico, nuestros músculos utilizan moléculas de trifosfato de adenosina (ATP). La demanda de ATP por parte de nuestros músculos durante un entrenamiento intenso puede aumentar 1000 veces en comparación con el reposo. A medida que nuestros músculos trabajan, se elimina un grupo de fosfato de las moléculas de adenosín trifosfato, lo que las convierte en adenosín difosfato (ADP).
Cuando eso sucede, la fosfocreatina entra, dona su grupo fosfórico, y las moléculas de ADP se convierten en nuevo ATP para que podamos hacer más trabajo.
La formación de alta intensidad se caracteriza por la necesidad de grandes cantidades de ATP, así como por tener un rápido acceso a ellas. La suplementación con creatina permite esencialmente una regeneración más rápida del ATP, y es precisamente por eso que el suplemento aumenta de manera fiable la fuerza y la potencia, en particular durante las actividades cortas e intensas.
¿Qué tipo de creatina es más eficaz?
La siguiente pregunta que resulta más obvia es: "¿Qué tipo de creatina debo tomar?"
La literatura reconoce ampliamente una forma - monohidrato de creatina. Fue la primera en llegar y ser usada en estudios. Hasta ahora, desde los años 70, ha proporcionado beneficios de forma fiable, segura y asequible. Desde hace más de tres décadas, estudio tras estudio ha demostrado que el monohidrato de creatina aumenta la saturación muscular y potencia el rendimiento deportivo.
Sin embargo, hemos visto a los investigadores examinar (y a veces incluso tratar de impulsar) otros tipos de creatina. Las alternativas más comunes al monohidrato son la forma líquida, el éster etílico de creatina, el nitrato de creatina y ciertas formas tamponadas.
Curiosamente, la creatina es un suplemento que hace un trabajo fantástico para ilustrar lo deficiente que es la industria de los suplementos. Demuestra que a menudo tratamos de resolver un problema que no existe y que ponemos más énfasis en los mecanismos subyacentes que en sus resultados.
Muchos investigadores plantean todo tipo de hipótesis sobre por qué una forma particular de creatina debería funcionar mejor que el monohidrato. Hasta ahora, sin embargo, todas ellas fracasan, y el barato, asequible y conocido monohidrato las supera una y otra vez.
Entonces, ¿qué significa esto para ti? Bueno, significa que deberías comprar el clásico monohidrato de creatina y no pensártelo dos veces.
Cómo maximizar la saturación de creatina en los músculos
El propósito principal de la suplementación de creatina es llenar nuestro almacenamiento de creatina en el músculo. Cuando empiezas con la creatina, tienes dos opciones para lograr este objetivo:
- Cargar la creatina en una dosis de unos 25 gramos por día (dividida en cuatro o cinco dosis de 5 gramos) durante cuatro a siete días y luego pasar a una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos por día;
- Tomar de tres a cinco gramos de creatina por día;
La carga de creatina es útil para ayudar a saturar los músculos más rápidamente, pero no es obligatorio. Las investigaciones muestran que una dosis típica de 3-5 gramos por día es suficiente para saturar nuestros músculos en un mes.
Todo se reduce a tus preferencias. Si quieres saturar tus músculos más rápido, por supuesto, haz una fase de carga. Si te preocupan los beneficios a largo plazo de la creatina, empieza con la dosis estándar de 3-5 gramos por día.
Ahora bien, a muchas personas les preocupa tener un ciclo de creatina porque podría inhibir la capacidad natural del cuerpo para producir creatina. Pero, las investigaciones a largo plazo no sugieren que la suplementación con creatina perjudique la capacidad del cuerpo para seguir produciéndola una vez que dejamos de suplementar.
En cuanto al momento de la dosis, la investigación no parece encontrar mucha diferencia, y deberías tomar tu dosis diaria cuando te sea más cómodo.
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