Todos los hemos visto:
Suplementos que aumentan la testosterona y que prometen un increíble crecimiento muscular, niveles de energía altísimos, confianza,definición y un millón de dólares en el banco.
Estos productos se venden increíblemente bien, especialmente a los jóvenes, porque siempre hemos asociado la testosterona con la masculinidad, la salud y un físico fantástico.
Lamentablemente, la mayoría de los potenciadores de testosterona no hacen mucho por nosotros.
La buena noticia es que podemos aumentar nuestra testosterona de forma natural. Pero primero:
¿Qué es la Testosterona?
La testosterona es la principal hormona sexual de los hombres, y se produce casi en su totalidad en los testículos de los hombres y en los ovarios de las mujeres. La testosterona también es una hormona esteroide anabólica. Lo que significa que juega un papel masivo en nuestro crecimiento y desarrollo general.
Los hombres tienden a tener 15 veces más testosterona que las mujeres, lo cual es lo principal que explica las diferencias significativas entre los dos sexos. Los hombres tienden a tener:
- Más músculo, fuerza y masa ósea
- Más vello corporal
- Una voz más profunda
La testosterona también es vital para:
- El impulso sexual y la salud eréctil
- Calidad y producción de esperma
- Bienestar, energía y función cognitiva
- La producción de glóbulos rojos
Los niveles bajos de testosterona (particularmente en los hombres) están asociados con:
- Cambios de humor y depresión
- Ansiedad y falta de confianza
- Bajos niveles de energía, un descenso en el rendimiento atlético y pérdida de músculo
- Función cognitiva disminuída
- Deseo sexual bajo y disfunción eréctil
- Bajo recuento de espermatozoides
¿Cuáles son los rangos fisiológicos de la hormona?
En el punto anterior, mencionamos brevemente que los hombres tienden a tener 15 veces más testosterona que las mujeres. Los rangos fisiológicos son:
Hombres
| De 15 a 16 años | 100 a 1.200 ng/dL |
| De 17 a 18 años | 300 a 1.200 ng/dL |
| De 19 a 39 años | 264 a 916 ng/dL |
Mujeres
| De 17 a 18 años | 20 a 75 ng/dL |
| De 19 años y más | 8 a 60 ng/dL |
Como probablemente habrás deducido, la testosterona es mucho más importante para los hombres que para las mujeres. Por lo general, cuando los niveles de testosterona caen por debajo de 300 ng/dL, a los hombres se les diagnostica hipogonadismo y necesitan atención médica para tratar la deficiencia.
La buena noticia es que, para el individuo promedio y saludable, la testosterona puede aumentarse y mantenerse a través de algunas mejoras simples en el estilo de vida.
Cómo aumentar los niveles de testosterona de forma natural
Estas son las dos tácticas más efectivas que puedes usar para elevar (y mantener) tu testosterona:
1. Duerme lo suficiente
Afrontémoslo:
La mayoría de nosotros no dormimos tanto como debiéramos. Aparte de los muchos efectos adversos de la falta de sueño (tales como el deterioro cognitivo, la disminución de la capacidad para desarrollar músculos y la disminución del rendimiento atlético), parece que la falta de sueño también afecta a la testosterona.
En un estudio de 2011, los investigadores encontraron que cuando los hombres jóvenes y saludables disminuyeron su sueño de 8 a 5 horas por noche, experimentaron una caída del diez por ciento en la testosterona.
Otro estudio sobre hombres de mayor edad encontró que los sujetos que dormían unas cuatro horas por noche tenían aproximadamente la mitad de los niveles promedio de testosterona cuando se comparaban con los que dormían durante ocho.
Por lo tanto, el primer paso para obtener una testosterona óptima es prestar más atención a nuestro sueño y tratar de dormir al menos siete horas por noche.
2. Come alimentos nutritivos y toma los suplementos adecuados
Para asegurarnos de que nuestra nutrición no impacte negativamente en la testosterona, necesitamos cubrir dos criterios:
Asegurarnos de consumir un equilibrio equilibrio saludable de grasas, carbohidratos complejos y proteínas en la dieta.
Asegurarnos de obtener una amplia gama de vitaminas y minerales.
Para la mayoría de la gente, cubrir la primera parte no es un gran problema. Pero, donde mucha gente se equivoca es con su ingesta de micronutrientes. Más específicamente, con el zinc y la vitamina D.
El zinc es un mineral que parece desempeñar un papel vital en la producción de testosterona. Varios estudios han demostrado que un nivel adecuado de zinc se asocia positivamente con niveles más altos de testosterona
La vitamina D también parece desempeñar un papel vital en la producción óptima de testosterona. En un estudio, los investigadores llegaron a la conclusión de que:
" Sin tener en cuenta este vínculo independiente, la hipovitaminosis D y la deficiencia de andrógenos son marcadores de mala salud.."
En conjunto, una de las mejores cosas que puedes hacer es consumir una amplia gama de frutas, verduras, granos, nueces, semillas, carnes, mariscos, cereales y demás. Además, si sospechas que puedes tener una deficiencia de vitamina D o zinc, puedes hacerte unos análisis de sangre. Si es así, entonces puedes suplementarte con ellos además de lo que ya comes en tu dieta.
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