Como funciona la ganancia de fuerza

¿Alguna vez te has preguntado qué es la fuerza y cómo funciona?

¿Depende mayormente de nuestra masa muscular? Bueno, no puede ser eso porque los más grandes no siempre son los más fuertes. Por lo tanto, debe haber algo más.

La verdad es que la fuerza física es un tema bastante complejo, y hay mucho que decir al respecto.

Hoy, repasaremos todo lo que hay que saber sobre ello.

¿Qué es la fuerza física?

Antes de profundizar en los detalles, definamos primero qué es la fuerza física.

Según la mayoría de las definiciones que hay en Internet, la fuerza es "la cualidad o condición de ser físicamente fuerte". Francamente, esa definición no es de mucha utilidad.

Una mejor (al menos en lo que se refiere a los deportes de fuerza y el entrenamiento de gimnasio, en general) es esta:

Tu habilidad general para ejercer fuerza contra un objeto a través de un rango de movimiento específico.

¿De qué depende la fuerza?

En su mayor parte, tenemos seis elementos que influyen en nuestra fuerza. Sobre algunas podemos influir (y mejorar), mientras que otras están fuera de nuestro control. Veamos:

1. Eficiencia neuronal

La eficiencia neuronal (también conocida como adaptación neuromuscular) se refiere a nuestra capacidad de utilizar la masa muscular que tenemos para ejercer fuerza. Generalmente, la eficiencia neuronal consiste en dos componentes:

1. Reclutamiento de unidades motoras – la capacidad del cuerpo para reclutar más unidades motoras, lo que lleva a contracciones musculares más fuertes y nos permite ejercer más fuerza.

2. Frecuencia de estímulo nervioso – la velocidad a la que el cerebro puede enviar señales a través de la médula espinal, luego a los nervios y luego a nuestras fibras musculares para forzar una contracción. Cuanto mejor sea nuestra frecuencia de estímulo nervioso, más podremos acumular potencial de acción, y mayor será el reclutamiento de nuestra unidad motora.

Otros factores más sutiles también van bajo el paraguas de la eficiencia neural, y dependen en su mayoría de nuestra frecuencia de estímulo nervioso.

Para demostrar lo poderosas que pueden ser las adaptaciones neuromusculares, aquí tienes un videode Naim Süleymanoğlu, en el que levanta190 kilos en cargada y envión y 152,5 kilos en arrancada con un peso corporal de 63 kilos.

Lo genial es que, con un entrenamiento específico, podemos mejorar nuestra eficiencia neural y fortalecernos sin ganar masa muscular.

2. Habilidad

Cuando abordamos algo nuevo, nos resulta difícil. Ejercemos mucho esfuerzo, y poco a poco mejoramos en ello. Esto se aplica al baile, al tiro con arco, al patinaje y a casi todo lo que se te ocurra, incluyendo el entrenamiento con pesas.

Por lo tanto, al abordar el entrenamiento con pesas, al principio lo encontrarás completamente extraño. Pero, con suficiente práctica, los movimientos se volverán más naturales, y serás mejor en ellos.

Esta es la razón por la que, incluso después de años de entrenamiento, cuando abordas por primera vez un movimiento desconocido, no serás capaz de levantar tanto peso. Luego, a medida que lo practiques más y más, verás grandes y lineales saltos en el rendimiento.

3. Masa muscular

La masa muscular es otro factor importante para la ganancia de fuerza. Un músculo más grande típicamente tendrá un mayor potencial de fuerza. Esto se debe a que cuando se produce la hipertrofia miofibrilar, nuestros músculos ganan más unidades contráctiles (miosina y actina), que podemos utilizar para ejercer más fuerza.

Pero, como probablemente puedas ver, ser más musculoso no significa necesariamente que serás más fuerte. Si ese fuera el caso, entonces los tipos más grandes del escenario de Olimpia también serían los más fuertes. Pero miles de levantadores de pesas olímpicos y forzudos de todo el mundo son mucho menos musculosos y mucho más fuertes.

En pocas palabras, primero tenemos que construir músculo y luego aprender a utilizar toda su capacidad.

4. Biomecánica y anatomía

La biomecánica es un campo bastante complejo, y no podremos profundizar en él hoy. Pero, aspectos como las palancas y los brazos de momento pueden jugar un papel enorme en nuestra capacidad general de ser fuertes y mover pesos a través de un rango de movimiento particular.

Por ejemplo, las personas altas con brazos largos tienden a ser más débiles en el press de banca debido al mayor rango de movimiento, pero tienden a tener una buena constitución para el peso muerto sumo.

Las personas con extremidades más cortas tienden a progresar mejor en el press de banca, pero pueden encontrar difícil mejorar en otros movimientos.

Si alguna vez has oído el dicho, "Está hecho para el peso muerto", esto es precisamente a lo que se refiere.

5. Fatiga y estrés

Tu capacidad de rendimiento en un día cualquiera dependerá en gran medida de tu estado de recuperación y de los factores de estrés diarios.

Lamentablemente, aparte de dormir lo suficiente y programar de forma inteligente, no hay mucho más que podamos hacer para asegurarnos de que la fatiga y el estrés no limiten nuestro rendimiento de fuerza.

6. Excitabilidad

Este es el más sencillo de todos, pero puede marcar la diferencia. Cuanto más emocionados estemos, más fuerza ejerceremos.

Esta es una razón por la que los competidores de fuerza a menudo tienden a hacer sus mejores levantamientos en la competición, en lugar de en el gimnasio.

Pero, ¿Cómo podemos hacernos más fuertes?

Como probablemente ya os habréis dado cuenta, vuestra capacidad para ejercer la fuerza va a depender de numerosos factores. La gran noticia es que la mayoría de ellos están bajo nuestro control.

Así que, aquí están las cosas más importantes que debes tener en cuenta cuando busques fuerza:

1. Entrena los levantamientos que quieres mejorar más a menudo. Las investigaciones sugieren que entre dos y cuatro veces por semana parece ser el número óptimo para ganar fuerza.

   Recuerda:

   La fuerza depende en gran medida de nuestra eficiencia neuromuscular. Para mejorarla, debemos practicar con frecuencia y usar una gran técnica..

   El peso muerto es una excepción aquí, ya que causa más fatiga, y se debe evitar hacerlo más de una o dos veces por semana.

2. Levanta pesos que estén por encima del 75 por ciento de tu Repetición máxima. Lo ideal es que hagas varias series de 3 a 5 repeticiones en los levantamoentos que quieras mejorar.

3. Evita llevar todas las series al fallo – esto sólo acumula una fatiga innecesaria, retrasa la recuperación y hace más difícil practicar el levantamiento con más frecuencia durante la semana. Como regla general, siempre debes dejar por lo menos una o dos repeticiones en reserva.

4. Haz ejercicios cardiovasculares y (si tu horario te lo permite) házlos en días separados o por lo menos de tres a seis horas separados de tu entrenamiento con pesas.

Las investigaciones sugieren que el ejercicio aeróbico puede interferir con el aumento de la fuerza, especialmente si lo hacemos en exceso.