5 formas de fortalecer tu sistema inmunitario

¿Quieres una píldora mágica que tiene el poder de estimular tu sistema inmunitario a largo plazo?

Tenemos noticias para ti: no existe ninguna píldora mágica que fortalezca tu sistema inmunitario.

Sin embargo, sí puedes tomar acciones concretas que tienen el potencial de fortalecer significativamente tu sistema inmunitario de por vida. Esto no solo puede preparar mejor a tu cuerpo para luchar contra las enfermedades, sino que también puede lograr una mejora notable en tus niveles de energía, tu calidad del sueño y tu estado de ánimo en general.

Suena como una buena forma de vivir, ¿no crees?

En este artículo, resumimos las acciones bajo tu control más importantes que debes tomar para estimular tu sistema inmunitario.

Lo Básico: ¿En qué consiste el sistema inmunitario?

El sistema inmunitario, el cual está formado por varios órganos, células y proteínas, es la forma en que el cuerpo previene o limita las infecciones. Un sistema inmunitario saludable puede diferenciar entre una célula normal y células enfermas o sustancias invasivas en el cuerpo. Las células normales incluyen las que forman los tejidos y órganos, así como las que forman parte de un microbioma normal o sistema de bacterias, hongos y virus que contribuyen a la salud.

La salud del sistema inmunitario se ve afectada por factores que podemos controlar y los que no.

Los factores que no podemos controlar incluyen la edad, las enfermedades crónicas actuales y la genética. Los factores sobre los que tenemos influencia incluyen factores relacionados al estilo de vida, como la dieta, el ejercicio y el descanso, que, a su vez, pueden tener una influencia parcial sobre nuestro riesgo de enfermedad crónica y genética. En la mayoría de casos, tenemos un control sobre estos factores que son clave para estimular el sistema inmunitario.

¿Qué significa ‘fortalecer’ tu sistema inmunitario?

Muchas empresas de salud, fitness y bienestar utilizan las palabras “fortalecer” o “estimular” para promover soluciones rápidas que supuestamente te hacen más saludable. La investigación más reciente contradice la eficacia de las soluciones a corto plazo para marcar una diferencia significativa en la capacidad de tu sistema inmunitario para combatir las enfermedades.

En Simply Fitness, cuando usamos la palabra fortalecer, nos referimos al proceso por el cual se estimula y vigoriza el sistema inmunitario a través de acciones diarios que se convierten en hábitos, y, eventualmente, a un estilo de vida.

En seguida, te hemos proporcionado un resumen de los 5 principios, respaldados por la ciencia, para construir un sistema inmunitario saludable.

5 principios a seguir para fortalecer tu sistema inmunitario

1. Dieta

Tu dieta es lo que come habitualmente. Lo que come le proporciona a tu cuerpo los nutrientes esenciales que necesita para que el sistema inmunitario funcione correctamente. Además, puede ayudar a mantener un intestino sano, el cual tiene un papel importante en la salud inmunológica.

Sin embargo, algunas dietas también proporcionan componentes que pueden agravar el sistema inmunitario, lo que significa que puede hacer que se irrite y se debilite.

¿Cuáles son los principios de una dieta que respalda la salud del sistema inmunitario?

Consume muchos alimentos enteros ricos en vitaminas y minerales, grasas omega-3, fibra y proteínas de alta calidad. Los alimentos ricos en antioxidantes, especialmente frutas y verduras, también son muy importantes para apoyar el mantenimiento de un sistema inmunitario.

Incluye estos alimentos en tu dieta cotidiana:

• Frutas
• Vegetales
• Granos enteros
• Semillas, nueces, y frutos secos
• Proteina de alta calidad (a base de plantas, o carnes bajas en grasa, idealmente que sean orgánicas y alimentados de pasto)
• Alimentos fermentados

Estos son los alimentos que debes limitar en la dieta para apoyar a tu sistema inmunitario, ya que pueden estimular la reacción del mismo como si tu cuerpo estuviera bajo ataque, y podría causar un desbalance en la salud intestinal:

• Alimentos altos en sodio
• Alimentos altos en grasa saturada
• Alimentos altos en grasas trans
• Alimentos ultra-procesados
• Alimentos hechos con granos refinados y altos en azucar añadida

2. Ejercicio

Existe una relación complicada entre el ejercicio y el sistema inmunitario.

¿Por qué? En general, el ejercicio y la actividad física son una parte importante para mantener un sistema inmunitario saludable, pero, para lograrlo, es importante conocer tus límites.

En resumen, el ejercicio puede estimular la respuesta al estrés, el cual activa el sistema inmunitario, o puede atenuar la respuesta al estrés.

La forma en que nuestro sistema inmunitario reacciona al ejercicio depende de la intensidad del ejercicio, la duración, los niveles de agotamiento y los tipos de ejercicio que realizamos.

Algunos de los principios clave a seguir para crear una rutina de ejercicios que estimule el sistema inmunitario incluyen:

• No se esfuerce demasiado
• Realiza ejercicio como parte de tu rutina habitual
• Conoce tus límites
• Nútrete después de hacer ejercicio
• Aumente la intensidad a medida que aumenta la fuerza y la resistencia

3. Sueño y Descanso

El sueño y el descanso son importantes para el sistema inmunitario, ya que promueven una producción saludable de células y hormonas clave que forman parte del mismo, las cuales ayudan a regular la respuesta inmunitaria.

Los estudios demuestran que los trastornos del sueño están estrechamente relacionados con la función inmunológica. Un sistema inmunitario sano ayuda a regular el ritmo circadiano, lo que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia; esto muestra que el sueño y la salud inmunológica trabajan juntos para mantenerlo saludable y descansado.

Dormir ininterrumpidamente durante al menos siete u ocho horas por noche es importante para ayudar a mantener la función inmunológica normal.

4. Vida Social y Autocuidado

Puede parecer difícil de creer, pero participar en pasatiempos, pasar tiempo con amigos y familiares y hacer cosas que te hagan sentir descansado son muy importantes para tu sistema inmunitario.

Vivimos en una sociedad en la que estamos presionados para sentirnos productivos todo el tiempo. Debido a esto, corremos el riesgo de experimentar agotamiento, el cual reduce la capacidad de tu cuerpo para responder de manera adecuada a las amenazas a tu sistema inmunitario.

Al hacer las cosas que disfrutas, reduces tus niveles de estrés, lo cual tiene importantes implicaciones en la calidad del sueño, la productividad, los niveles hormonales regulares y una respuesta inmunitaria adecuada.

Reserve tiempo para hacer un pasatiempo, pasar tiempo con familiares y amigos y participar en actividades que lo hagan sentir bien consigo mismo.

5. Suplementos

Junto con una dieta balanceada, ejercicio regular, descanso y prácticas de cuidado personal, puede tomar suplementos para ayudar a llenar cualquier posible vacío en tu estado nutricional o para promover la salud intestinal.

Algunos de los suplementos mejor estudiados que se sabe que apoyan la salud inmunológica incluyen vitamina D, Omega-3, vitamina C, N-acetilcisteína, y ciertas cepas de probióticos.

Conclusión

La capacidad natural de su cuerpo para mantenerse sano y proteger sus células está determinada, en parte, por la respuesta de tu sistema inmunitario. Si bien hay algunos elementos del sistema inmunitario que no puedes controlar, varios factores ambientales, como la dieta, el ejercicio y el sueño, son el resultado de acciones conscientes sobre las que sí tienes control.

¿Cuál es el secreto para fortalecer su sistema inmunitario? En realidad, no es ningún secreto: siga una dieta saludable, haga del ejercicio de intensidad moderada de forma regular, duerma lo suficiente y dedique tiempo a hacer lo que ama. Haga todo esto y estarás cuidado de tu sistema inmunitario y de tu bienestar.