Las personas hacen ejercicio con regularidad por diversas razones, desde para lograr una pérdida de peso y ganar masa muscular hasta para ver una mejora en niveles de energía.
La actividad física y el ejercicio tienen innumerables beneficios para nuestra salud; Además de para perder grasa no deseada, ganar masa muscular y aumentar la energía, el ejercicio también ayuda a mejorar la función del sistema inmunológico, controlar las enfermedades crónicas y metabólicas y mejorar la salud mental.
Uno de los beneficios menos conocidos del ejercicio es su papel en la lucha contra el envejecimiento y los efectos adversos asociados. Sigue leyendo para conocer lo que dice la ciencia sobre la conexión entre el ejercicio y el envejecimiento, y para conocer los consejos sobre cómo crear una rutina de ejercicios antienvejecimiento.
¿Qué es el envejecimiento, realmente?
En nuestro día a día utilizamos el término “envejecimiento” para referirnos a los años que pasan desde el nacimiento (edad cronológica); en otras palabras, es un término sinónimo de ganar años. En este sentido, la experiencia del envejecimiento suele ir acompañada de cambios esperados en la capacidad de movimiento, las arrugas y la salud.
En términos científicos, el envejecimiento tiene una connotación diferente. A nivel microscópico, el envejecimiento se puede observar en nuestras células y tejidos, y puede afectar nuestra salud y la función del cuerpo.
Tanto el envejecimiento microscópico como el de todo el cuerpo están conectados. Cuando nuestras células y tejidos envejecen, acumulan daño y tienen una función deteriorada. Cuando miles de millones de células tienen una función deteriorada, se desarrollan enfermedades, dolor y malestar.
Si bien el envejecimiento, desde una perspectiva científica, se correlaciona con la edad cronológica, muchos otros factores también influyen en el envejecimiento celular. Como resultado, el envejecimiento puede ocurrir más rápido o más lento en el tiempo.
La esperanza de vida humana se ha alargado considerablemente durante los últimos 100 años; desafortunadamente, también lo ha hecho la prevalencia de enfermedades crónicas. El desarrollo de enfermedades crónicas está directamente relacionado con el efecto del envejecimiento celular. Por esta razón, los investigadores del envejecimiento celular están cambiando su enfoque hacia formas de aumentar la esperanza de salud (healthspan, en inglés), o la cantidad de años saludables que experimentamos a lo largo de nuestra vida.
¿Cómo aumentamos nuestra esperanza de salud? Afortunadamente, la mayoría de los enfoques para aumentar nuestra esperanza de salud utilizan las mismas técnicas de estilo de vida para prevenir enfermedades y sentirse más saludable, incluida una dieta equilibrada y ejercicio regular.
El papel del fitness en la lucha contra el envejecimiento
Hacer ejercicio con regularidad puede ser parte de una estrategia antienvejecimiento eficaz. Una revisión sistemática reciente llegó a varias conclusiones sobre cómo el ejercicio y el fitness afectan el proceso de envejecimiento de diferentes órganos y tejidos. Encontró que realizar entre 2,5 horas (150 minutos) y 33 horas (2000 minutos, similar al tiempo que un atleta profesional podría dedicar a la actividad física) de ejercicio de resistencia y aeróbico semanalmente tuvo los siguientes efectos:
- Un aumento de la función ejecutiva y la memoria (neurogénesis, neurotrofinas, factores de crecimiento, marcadores sinápticos)
- Disminución de la inflamación.
- Disminución de la depresión y la ansiedad.
- Aumento del VO2 máx. (Una medida del uso eficiente de oxígeno durante la respiración)
- Mayor producción de energía (gluconeogénesis)
- Aumento del metabolismo de los ácidos grasos.
- Incrementar la absorción de glucosa.
- Mayor resistencia muscular
- Disminución de la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento (sarcopenia).
- Aumento de la capacidad funcional celular.
- Mayor función de las células cardíacas.
- Disminución del estrés oxidativo en las células del sistema circulatorio.
- Disminución de la secreción de insulina.
- Aumento de la secreción de glucagón.
- Aumento de la producción de células madre sanguíneas (células madre hematopoyéticas).
- Disminución de la osteoporosis
A medida que lees los beneficios del ejercicio para tu salud, queda claro cómo los beneficios antienvejecimiento del ejercicio en los órganos y sistemas influyen en su salud en general, incluyendo la reducción en el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas
Otro estudio encontró que las personas que viven con obesidad que perdieron un 10% o más de su peso y lo mantuvieron a través del ejercicio y una dieta balanceada mostraron un alargamiento de los telómeros; El acortamiento de los telómeros es un signo de envejecimiento.
Además, con ejercicio, la rapidez con la que se da el envejecimiento celular debido a factores ambientales puede ralentizarse e incluso evitarse.
3 consejos de cómo usar el ejercicio para combatir el envejecimiento
Evitar el sedentarismo
Así como el ejercicio puede formar parte de una estrategia para frenar o detener el proceso de envejecimiento, la falta de ejercicio y actividad física en personas con estilos de vida sedentarios acelera el envejecimiento.
Desafortunadamente, los estilos de vida urbanos a menudo favorecen el sedentarismo.
Incluso si no disfruta del ejercicio planificado, intente mantenerse activo durante el día. Algunas ideas incluyen conseguir un escritorio de pie, dar un paseo antes o después de las comidas y andar en bicicleta al trabajo.
Realice al menos 150 minutos de ejercicio por semana
La mayoría de los estudios que relacionan los efectos antienvejecimiento del ejercicio incluyen a personas que realizan al menos 150 minutos de ejercicio o actividad física semanalmente. 150 minutos semanales, lo que equivale a 30 minutos diarios durante cinco días a la semana, es la recomendación mínima de actividad física moderada semanalmente establecida por la Organización Mundial de la Salud.
Trabaje en hacer un plan para reservar al menos 30 minutos diarios de ejercicio al menos cinco de los siete días a la semana. Los beneficios aumentan con la intensidad y el tiempo, siempre que esté acorde a su nivel de condición física.
Combinar ejercicios aeróbicos y de resistencia
El ejercicio aeróbico, que comúnmente se conoce como "cardio", aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria. Por lo general, el ejercicio aeróbico incluye la activación muscular, pero se centra más en la frecuencia cardíaca que en la fuerza. El ejercicio de resistencia, por otro lado, se enfoca en la activación muscular y la construcción de fuerza. Ambas formas de ejercicios son importantes como parte de un plan de acondicionamiento físico antienvejecimiento, ya que involucran diferentes células y sistemas corporales.
Esta recomendación está en línea con las pautas de la Organización Mundial de la Salud que establecen que, para aprovechar los beneficios para la salud del ejercicio, las personas deben realizar ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana, además de 150 minutos de ejercicio aeróbico.
Conclusión
Hay docenas de razones para que las personas hagan del ejercicio una parte de su vida diaria. Los beneficios antienvejecimiento del ejercicio pueden estar entre los más gratificantes, ya que demuestra cómo la actividad física puede ser parte de una estrategia que literalmente agrega años de salud a su vida.
Cualquiera sea la razón que te motive a hacer ejercicio, concéntrate en eso y continúa. Todo tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
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